## 중년 이후, 왜 살이 찔까요? 🤔
나이가 들면서 살이 찌는 ‘나잇살’은 단순히 활동량이 줄어서만은 아니에요. 몇 가지 중요한 신체 변화가 원인입니다:
1. **기초대사량 저하:** 젊었을 때보다 에너지 소모율이 자연스럽게 감소하고, 몸이 에너지를 저장하려는 경향이 강해져요.
2. **근육량 감소:** 20대 정점 이후 근육은 점차 줄어듭니다. 근육은 에너지를 태우는 중요한 역할을 하므로, 근육량이 줄면 살이 찌기 쉬운 상태가 되죠. 팔다리는 가늘어지고 복부만 나오는 체형 변화가 나타나기도 합니다.
3. **성호르몬 변화:** 남성호르몬과 여성호르몬의 감소 역시 체중 증가 및 체형 변화에 영향을 미칩니다. 특히 남성호르몬 감소는 근육 감소와 내장 지방 증가의 원인이 될 수 있어요.
## 중노년기, 단백질 섭취가 중요한 이유 💪
단백질은 우리 몸의 필수 구성 요소이며, 특히 활동량이 줄고 신체 기능이 변화하는 중노년기 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
* **근육 유지 및 강화:** 단백질은 근육의 기본 재료입니다. 충분한 단백질 섭취는 근감소증을 예방하고 근력을 유지하는 데 필수적이죠. 근육은 뼈를 지지하고 보호하기 때문에, 근육량이 부족하면 낙상 시 골절 위험이 커질 수 있습니다. 🤕
* **신체 기능 유지:** 단백질 부족은 탈모, 거칠고 칙칙한 피부, 면역력 저하 등 다양한 문제를 유발할 수 있어요. 또한, 호르몬 생성의 기초가 되므로 부족 시 신체 대사 기능 전반에 문제가 생길 수 있습니다.
* **건강한 다이어트:** 단백질은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아줍니다. 또한, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모시켜 기초대사량 증진에도 도움을 줄 수 있어요. ✨ 혈당을 천천히 올리는 ‘인크레틴’ 호르몬 분비를 돕는 역할도 합니다.
💡 **권장 섭취량:** 한국 성인의 단백질 섭취 부족, 특히 65세 이상에서 심각하다는 연구 결과가 있습니다. 중노년층은 근육 유지를 위해 **체중 1kg당 1.2g ~ 1.5g**의 단백질 섭취를 권장하기도 합니다. (단, 특정 질환이 있거나 신장 기능이 약한 경우 전문가와 상담이 필요하며, 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.)
## 노년에 특히 좋은 단백질 식품 🍳
1. **계란:** ‘완전식품’이라 불릴 만큼 영양소가 풍부합니다(비타민 C, 섬유질 제외).
* **양질의 단백질:** 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어 근육 합성에 효과적입니다.
* **뇌 건강 (콜린):** 노른자 속 콜린 성분은 뇌 기능 활성화 및 치매 예방에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요. 🧠
* **🌟 팁:** 콜레스테롤 걱정 때문에 노른자를 피하는 경우가 있지만, 대부분의 영양소는 노른자에 집중되어 있으므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. **콩류:** ‘밭에서 나는 소고기’라 불릴 만큼 최고의 식물성 단백질 공급원입니다. 두부, 콩, 된장 등 다양한 형태로 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 🌱